El ejercicio activo al aire libre hace maravillas mejorando el aspecto y la actitud de la persona en la vida. Caminar es el ejercicio más simple y natural. Después de, aproximadamente, seis semanas, un programa progresivo de caminata puede producir una mejora física importante. Un plan de caminata de 15 minutos ha mostrado tener un efecto calmante de más de una hora de duración. Pero como con cualquier otro ejercicio, siempre es recomendable consultar con el médico antes de empezar.
Todos los programas de ejercicios deben comenzar gradualmente para prevenir posibles lesiones y heridas de los músculos. Un poco de rigidez muscular puede presentarse al principio del programa, pero es leve y tiende a desaparecer una vez que los músculos se acostumbraron al incremento de la actividad física.
CUIDANDO EL CORAZÓN
Caminar es un ejercicio aeróbico, que mejora el sistema cardiovascular, corazón, pulmones, y sistema circulatorio. Ejercita el corazón aumentando la cantidad de latidos por minuto, la frecuencia cardiaca. Un programa de caminata aeróbica mejora el rendimiento cardíaco porque el músculo del corazón actúa en forma más eficaz, incluso, después de terminado el ejercicio, al estar en reposo.
Los resultados de un programa de caminatas pueden ser confirmados fácilmente tomándose el pulso. Para ello, coloque los dos primeros dedos (no el pulgar) de una mano en la parte inferior y externa de la muñeca (el lado del pulgar) de la otra mano, justo debajo del hueso. Luego de unos segundos de acostumbramiento, sentirá que pulsa rítmicamente. Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4 para averiguar cuántas veces por minuto late su corazón. El número probablemente estará entre 50 y 100.
Para recibir el beneficio máximo de un programa de caminata, la frecuencia cardíaca necesita ser incrementada a un "rango de latidos designado", el que puede ser determinado fácilmente según su edad. Reste su edad al número 220, multiplique el resultado de esa substracción por 0.70 y 0.80, los números que resulten representan el rango mínimo y máximo de la frecuencia cardiaca ideal buscada.
EL PRECALENTAMIENTO
Antes de realizar cualquier ejercicio, tómese 5 a 10 minutos para calentar los músculos rígidos, camine despacio antes de empezar. Haga el mismo tipo de ejercicios después de caminar para ayudar a que los músculos se relajen después del entrenamiento. Quienes deseen empezar un programa activo de caminatas, deben hacerlo de modo gradual. Siga estos consejos:
• Programe un cierto tiempo en la semana para el ejercicio.
• Evite hacer ejercicios justo después de la comida.
• Use ropa cómoda.
• Use zapatos que le proporcionen un buen apoyo y estén bien firmes. Los zapatos que resbalen le causarán ampollas o callos.
Recuerde los cinco puntos necesarios para una caminata correcta.
1) Muévase a un ritmo constante. Sienta como aumentan los latidos de su corazón, y si se siente cómodo con el nivel alcanzado. Verifique el pulso para ver si está cumpliendo el nivel ideal requerido.
2) Mantenga la cabeza en alto, la espalda derecha, y meta la barriga hacia dentro. Vaya en línea recta mientras mueve los brazos al ritmo de sus pasos.
3) Camine apoyando primero el talón y luego el resto del pie, hasta empujar hacia atrás con los dedos.
4) Tómelo con calma, con pasos largos pero que no sobrepasen el alcance natural de sus piernas.
5) Respire profundamente.

CENTRO DE REPRODUCCIÓN ASISTIDA EMBRIOVID

(03 de Febrero de 2004)

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