· Para preservar la masa ósea se necesitan unos 1,000 miligramos (mg) diarios de calcio tanto para hombres como para mujeres que no han llegado a la menopausia. Pasada la menopausia se necesitan unos 1,500 mg.

· Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos. Entre las fuentes de origen vegetal se encuentran vegetales verdes como el brócoli y la espinaca. También contienen calcio la col, el coliflor, las habichuelas, las lentejas y las nueces.

· El calcio trabaja conjuntamente con el magnesio, Si se ingieren alimentos que proporcionan calcio, estos, deben combinarse con magnesio en proporción de 2 a 1, es decir, si se ingieren 1,000 mg de calcio se deberá ingerir 500 mg de magnesio.

· Algunas buenas fuentes de magnesio en la dieta son los guineos o plátanos, los mariscos, los granos integrales, las nueces, las habichuelas, el salvado de trigo, las semillas y los vegetales de color verde.

· Algunos investigadores recomiendan que cada tres meses se suspenda, durante una semana, la ingesta de suplementos de calcio. Ese corto período hace que el cuerpo active el proceso de reemplazar el material óseo viejo por material nuevo. Si no se hace esto, y por el contrario se siguen ingiriendo grandes cantidades de calcio durante períodos prolongados, es posible, el cuerpo no recibirá la señal para crear nuevos huesos.

· También es importante ingerir cantidades adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12 y vitamina D. La vitamina D es especialmente importante ya que una de sus funciones es facilitar la absorción del calcio en el intestino delgado.

· Otro nutriente de importancia son ciertos tipos de ácidos grasos conocido como omega 3. Existen estudios que indican que esta sustancia presente principalmente en el pescado ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo. Algunas buenas fuentes de omega 3 son el salmón, las sardinas y el atún blanco. También se pueden conseguir suplementos de omega 3 en forma de cápsulas.

· Hay que poner énfasis sobre el valor del ejercicio en la prevención de la osteoporosis. Practicado regularmente el ejercicio es sumamente efectivo como medio para evitar la pérdida de masa ósea. Los ejercicios con pesas, trotar, caminar y ejercicios aeróbicos, si se practican al menos tres veces en semana, son la mejor contribución que podemos hacerle a la salud de nuestros huesos. Los ejercicios de fuerza, como las pesas, son especialmente útiles ya que se ha demostrado que estimulan la producción de masa ósea. Podemos caminar a la vez que cargamos unas pesas livianas. El subir escaleras también califica como un ejercicio de fuerza.

· Ingerir cantidades excesivas de fósforo puede hacer que no se absorba bien el calcio y acelerar su pérdida a través de la orina.

· Las bebidas alcohólicas reducen la capacidad del cuerpo para formar huesos por lo que las personas con alto riesgo de contraer osteoporosis deben reducir o eliminar éstas.

· Se debe reducir o eliminar el consumo de cafeína. La cafeína hace que se pierda una mayor cantidad de calcio a través de la orina. Se ha encontrado que las mujeres que toman sobre cuatro tasas de café al día tienen muchas mayores probabilidades de sufrir fracturas de la cadera que las que no toman café o solo lo toman ocasionalmente

· Es recomendable reducir el consumo de azúcar y de grasas saturadas ya que también provoca pérdida de calcio y dificultan su absorción.

CENTRO DE REPRODUCCIÓN ASISTIDA EMBRIOVID
(03 de Marzo de 2004)

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